校園Guide

香港人識飲識食，但你又知唔知其實食物金字塔一直係錯？搞到吸取過多糖份都唔知。敢於求真嘅小編帶大家重新了解每日飲食中嘅營養成份，除咗飲水坐直，真正吸收營養先係一個健康人生。

 

細細個去保健開始，我地就認識食物金字塔，灌輸我地要食多穀多菜少肉，當中比例上有唔正確，而某啲類別中不同食物選擇亦有好大嘅分別，以致無提及嘅食物烹飪方法，都好影響我地吸收唔夠營養。

【謬誤1】穀物類食最多

日常生活食到嘅穀類不外乎係白飯、麵包等，以上都係精製食物，含大量碳水化合物。

精緻碳水化合物攝取過多糖

首先，穀類分全榖食物&精緻碳水化合物，後者係指人為加工嘅食物，包括白麵包、加糖粟米片、白飯、意粉、bagel等，會令血糖快速升降，高碳水化合物食物進入人體轉化為葡萄糖，但如果人體消耗唔到咁多葡萄糖，過剩嘅葡萄糖就會被轉化成脂肪，所以精緻碳水化合物容易導致體重增加。

哈佛大學新健康飲食指南

2002年哈佛大學公共健康學院的韋利博士設計咗一套新嘅健康飲食指南，指出新嘅飲食模式。傳統食物金字塔無將唔同脂肪或者肉類分別，但近年發現其實某啲脂肪同肉類係有益健康。有別於過往4份穀物、3份蔬菜、2份水果、1份肉，新健康飲食指南建議每日進食一樣份量嘅水果、全穀、蛋白質，蔬菜比以上三類多少少；減少進食精製穀類食物；奶品類份量無變；適量飲用含酒精類飲品。

 

【謬誤2】每一類都無分肥瘦

傳統食物金字塔上鼓勵進食最多穀物類，但當中每一類嘅食物都有分肥瘦，關鍵在於Glycemic index（升糖指數），所以其實要揀嚟食。

高GI食物 好快又肚餓

GI同上面講嘅類近，但有一個重要因素，就係食完高GI食物容易好快再覺得肚餓，相反低GI食品食完就有飽肚感。

以下係食物金字塔中六類食物嘅GI，比較一吓：

穀物類
白飯	68-80	白粥	80-88
意粉	43-50	蕎麥麵	54-59
大麥	26-29	烏冬	48-62
麵包	72-77
蔬菜類
蘿蔔	35-43	青瓜	22-25
南瓜	57-71	菠菜	13-17
蕃茄	27-32	薯仔	54-85
蘑菇	22-27	青椒	23-29
水果類
西瓜	72-80	香蕉	59-61
蘋果	34-38	草莓	28-30
蘋果汁	39-43	橙汁	48-52
肉魚蛋類
香腸	40-48	蛋	27-34
牛肉	40-48	蝦	36-43
豬肉	40-49	火腿	42-49
雞肉	38-48	魚丸	47-55
奶類
低脂牛奶	33-41	豆奶	30-38
全脂牛奶	36-42	雪糕	50-60
乳酪	38-43
油鹽糖類
蜜糖	59-64	代糖	10-20
汽水	56-62	冰糖	100-110
朱古力	39-43	薯片	53-59

【健康飲食貼士1】攝取適當熱量

每日攝取嘅熱量係依性別、年齡、身高、體重同活動量而決定。總熱量最適合嘅比例分別係：

碳水化合物50%-60%，脂肪20%-30%，蛋白質10%-20%。

而往往香港人都吸收得唔夠蛋白質。

高蛋白質低脂肪食物：

去皮雞胸肉（27%蛋白質、3.6%脂肪）

蝦仁（21%蛋白質、1%脂肪）

西冷扒（21%蛋白質、5%脂肪）

三文魚（20%蛋白質、13%脂肪）

藜麥（6%蛋白質、2%脂肪）