【Fact Check系列】食物金字塔一直係錯?你食野求L其 重新認識飲食營養
香港人識飲識食,但你又知唔知其實食物金字塔一直係錯?搞到吸取過多糖份都唔知。敢於求真嘅小編帶大家重新了解每日飲食中嘅營養成份,除咗飲水坐直,真正吸收營養先係一個健康人生。
細細個去保健開始,我地就認識食物金字塔,灌輸我地要食多穀多菜少肉,當中比例上有唔正確,而某啲類別中不同食物選擇亦有好大嘅分別,以致無提及嘅食物烹飪方法,都好影響我地吸收唔夠營養。
【謬誤1】穀物類食最多
日常生活食到嘅穀類不外乎係白飯、麵包等,以上都係精製食物,含大量碳水化合物。
精緻碳水化合物攝取過多糖
首先,穀類分全榖食物&精緻碳水化合物,後者係指人為加工嘅食物,包括白麵包、加糖粟米片、白飯、意粉、bagel等,會令血糖快速升降,高碳水化合物食物進入人體轉化為葡萄糖,但如果人體消耗唔到咁多葡萄糖,過剩嘅葡萄糖就會被轉化成脂肪,所以精緻碳水化合物容易導致體重增加。
哈佛大學新健康飲食指南
2002年哈佛大學公共健康學院的韋利博士設計咗一套新嘅健康飲食指南,指出新嘅飲食模式。傳統食物金字塔無將唔同脂肪或者肉類分別,但近年發現其實某啲脂肪同肉類係有益健康。有別於過往4份穀物、3份蔬菜、2份水果、1份肉,新健康飲食指南建議每日進食一樣份量嘅水果、全穀、蛋白質,蔬菜比以上三類多少少;減少進食精製穀類食物;奶品類份量無變;適量飲用含酒精類飲品。
【謬誤2】每一類都無分肥瘦
傳統食物金字塔上鼓勵進食最多穀物類,但當中每一類嘅食物都有分肥瘦,關鍵在於Glycemic index(升糖指數),所以其實要揀嚟食。
高GI食物 好快又肚餓
GI同上面講嘅類近,但有一個重要因素,就係食完高GI食物容易好快再覺得肚餓,相反低GI食品食完就有飽肚感。
以下係食物金字塔中六類食物嘅GI,比較一吓:
穀物類 | |||
白飯 | 68-80 | 白粥 | 80-88 |
意粉 | 43-50 | 蕎麥麵 | 54-59 |
大麥 | 26-29 | 烏冬 | 48-62 |
麵包 | 72-77 | ||
蔬菜類 | |||
蘿蔔 | 35-43 | 青瓜 | 22-25 |
南瓜 | 57-71 | 菠菜 | 13-17 |
蕃茄 | 27-32 | 薯仔 | 54-85 |
蘑菇 | 22-27 | 青椒 | 23-29 |
水果類 | |||
西瓜 | 72-80 | 香蕉 | 59-61 |
蘋果 | 34-38 | 草莓 | 28-30 |
蘋果汁 | 39-43 | 橙汁 | 48-52 |
肉魚蛋類 | |||
香腸 | 40-48 | 蛋 | 27-34 |
牛肉 | 40-48 | 蝦 | 36-43 |
豬肉 | 40-49 | 火腿 | 42-49 |
雞肉 | 38-48 | 魚丸 | 47-55 |
奶類 | |||
低脂牛奶 | 33-41 | 豆奶 | 30-38 |
全脂牛奶 | 36-42 | 雪糕 | 50-60 |
乳酪 | 38-43 | ||
油鹽糖類 | |||
蜜糖 | 59-64 | 代糖 | 10-20 |
汽水 | 56-62 | 冰糖 | 100-110 |
朱古力 | 39-43 | 薯片 | 53-59 |
【健康飲食貼士1】攝取適當熱量
每日攝取嘅熱量係依性別、年齡、身高、體重同活動量而決定。總熱量最適合嘅比例分別係:
碳水化合物50%-60%,脂肪20%-30%,蛋白質10%-20%。
而往往香港人都吸收得唔夠蛋白質。
高蛋白質低脂肪食物:
去皮雞胸肉(27%蛋白質、3.6%脂肪)
蝦仁(21%蛋白質、1%脂肪)
西冷扒(21%蛋白質、5%脂肪)
三文魚(20%蛋白質、13%脂肪)
藜麥(6%蛋白質、2%脂肪)
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