【Fact Check系列】食物金字塔一直係錯?你食野求L其 重新認識飲食營養

Twing | 08/12/2020
香港人識飲識食,但你又知唔知其實食物金字塔一直係錯?搞到吸取過多糖份都唔知。敢於求真嘅小編帶大家重新了解每日飲食中嘅營養成份,除咗飲水坐直,真正吸收營養先係一個健康人生。

 

細細個去保健開始,我地就認識食物金字塔,灌輸我地要食多穀多菜少肉,當中比例上有唔正確,而某啲類別中不同食物選擇亦有好大嘅分別,以致無提及嘅食物烹飪方法,都好影響我地吸收唔夠營養。

【Fact Check系列】食物金字塔一直係錯?你食野求L其 重新認識飲食營養

【謬誤1】穀物類食最多

日常生活食到嘅穀類不外乎係白飯、麵包等,以上都係精製食物,含大量碳水化合物。

精緻碳水化合物攝取過多糖

首先,穀類分全榖食物&精緻碳水化合物,後者係指人為加工嘅食物,包括白麵包、加糖粟米片、白飯、意粉、bagel等,會令血糖快速升降,高碳水化合物食物進入人體轉化為葡萄糖,但如果人體消耗唔到咁多葡萄糖,過剩嘅葡萄糖就會被轉化成脂肪,所以精緻碳水化合物容易導致體重增加。

哈佛大學新健康飲食指南

【Fact Check系列】食物金字塔一直係錯?你食野求L其 重新認識飲食營養

2002年哈佛大學公共健康學院的韋利博士設計咗一套新嘅健康飲食指南,指出新嘅飲食模式。傳統食物金字塔無將唔同脂肪或者肉類分別,但近年發現其實某啲脂肪同肉類係有益健康。有別於過往4份穀物、3份蔬菜、2份水果、1份肉,新健康飲食指南建議每日進食一樣份量嘅水果、全穀、蛋白質,蔬菜比以上三類多少少;減少進食精製穀類食物;奶品類份量無變;適量飲用含酒精類飲品。

 

【謬誤2】每一類都無分肥瘦

傳統食物金字塔上鼓勵進食最多穀物類,但當中每一類嘅食物都有分肥瘦,關鍵在於Glycemic index(升糖指數),所以其實要揀嚟食。

高GI食物 好快又肚餓

GI同上面講嘅類近,但有一個重要因素,就係食完高GI食物容易好快再覺得肚餓,相反低GI食品食完就有飽肚感。

以下係食物金字塔中六類食物嘅GI,比較一吓:

穀物類
白飯 68-80 白粥 80-88
意粉 43-50 蕎麥麵 54-59
大麥 26-29 烏冬 48-62
麵包 72-77
蔬菜類
蘿蔔 35-43 青瓜 22-25
南瓜 57-71 菠菜 13-17
蕃茄 27-32 薯仔 54-85
蘑菇 22-27 青椒 23-29
水果類
西瓜 72-80 香蕉 59-61
蘋果 34-38 草莓 28-30
蘋果汁 39-43 橙汁 48-52
肉魚蛋類
香腸 40-48 27-34
牛肉 40-48 36-43
豬肉 40-49 火腿 42-49
雞肉  38-48 魚丸 47-55
奶類
低脂牛奶 33-41 豆奶 30-38
全脂牛奶 36-42 雪糕 50-60
乳酪 38-43
油鹽糖類
蜜糖 59-64 代糖  10-20
汽水 56-62 冰糖 100-110
朱古力 39-43 薯片 53-59

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【健康飲食貼士1】攝取適當熱量

每日攝取嘅熱量係依性別、年齡、身高、體重同活動量而決定。總熱量最適合嘅比例分別係:

碳水化合物50%-60%,脂肪20%-30%,蛋白質10%-20%。

而往往香港人都吸收得唔夠蛋白質。

高蛋白質低脂肪食物:

去皮雞胸肉(27%蛋白質、3.6%脂肪)

蝦仁(21%蛋白質、1%脂肪)

西冷扒(21%蛋白質、5%脂肪)

三文魚(20%蛋白質、13%脂肪)

藜麥(6%蛋白質、2%脂肪)

 

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